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02/05/2020 13:47

CONFINEMENT : Le yoga du quotidien dans un jardin

Pour mieux vivre cette période difficile, Infos-Dijon vous propose de retrouver un calme intérieur avec l'Association pour le développement du yoga en Bourgogne. Cédric Mantégna propose une séance très sensorielle, à réaliser dans un jardin.
Depuis 1995, l'Association pour le Développement du Yoga en Bourgogne invite à découvrir les bienfaits de cette méthode millénaire par le biais de cours hebdomadaires ou de stages se déroulant à la MJC Dijon Grésilles.

Comme l'explique l'ADYB, « il s'agit de réhabiliter son corps avec beaucoup d'attention et beaucoup de respect pour ses capacités (...). C'est la respiration qui porte le mouvement et qui permet d'atteindre un état de détente qui apaise le mental. Le but est de canaliser le mental, qui tourne sans cesse, passe d'une idée à une autre sans répit, induisant fatigue et stress. Plus le corps se détend, plus le souffle s'allonge, plus la tête se vide et permet un vrai contact avec le réel ».

Pour Infos-Dijon, Cédric Mantégna, professeur de yoga, a préparé une séance très facile à réaliser dans un jardin. Suivons-le pas à pas.

Jean-Christophe Tardivon

Retrouver le yoga du quotidien pour les seniors

Le yoga du quotidien pour les enfants

Le yoga du quotidien dans un studio

Cédric Mantégna, professeur de yoga à l'ADYB


Pour cette session, munissez-vous d’un tabouret ou d’une chaise et de trois choses à grignoter ayant si possible des saveurs différentes (salé, sucré, amer, épicé, astringent, pimenté).

Pendant toute la session, demeurez à l'écoute des sensations, ressentez sans rien chercher de particulier et observez ce qui se passe... ou pas !

Début

*Installez votre chaise à l'endroit qui vous convient
*Asseyez vous et mettez vous pieds nus
*Centrez vous en amenant les mains jointes au milieu du thorax (1 minute)
*Option : chantez le om, om kriya babaji nama aum ou un autre mantra de votre choix pour se rassembler, s'unifier et faciliter le centrage. Restez encore 1 minute
*Relâchez les bras
*Inspirez profondément et tranquillement par le nez pour vous ouvrir au renouveau, au présent et au champ des possibles
Expirez par la bouche avec l'intention de laisser aller le passé, le superflu ainsi que toutes les croyances et conditionnements limitants (3 fois)
*Prenez un moment pour observer et accueillir comment vous vous sentez dans l'instant (1 minute)
*Concentrez vous sur la sensation des pieds en contact avec le sol.....
*Puis, penchez vous en avant pour poser les mains à plat au sol......
Vos mains et vos pieds sont maintenant en contact avec le sol......
Portez attention à l'endroit avec lequel vos pieds et vos mains sont en contact.....
De façon plus large, soyez conscient de la terre, la planète qui nous accueille, la terre sur laquelle nous marchons et vivons (1 minute)
*Revenez en position assise
*Observez maintenant l'air sur votre peau, la température ressentie, la luminosité, le ciel, les sons, l'environnement
L'humain entre ciel et terre
Sentez la connexion entre la terre et vous
Sentez la connexion entre le ciel et vous
Sentez la connexion entre la terre et le ciel
Sentez la connexion entre le ciel et la terre
Sentez la connexion, l'unité, la plénitude

Postures

*Levez vous tranquillement et positionnez vous à coté de la chaise. Elle vous sera peut-être utile.
*Inspiration, les pieds poussent légèrement dans le sol, le corps s'étire et la tête va doucement vers l'arrière
Expiration, la tête revient puis le menton se rapproche de la poitrine (30 secondes)
*La tête pivote d'un côté à l'autre (30 secondes)
*La tête bascule d'un côté à l'autre, l'oreille en direction de l'épaule (30 secondes)
*Torsion en dynamique, les pieds restent à plat au sol, garder l'axe du corps (30 secondes)
*Equilibre
1) Pied gauche au sol, lever la jambe droite tendue vers l'avant, le pied à 15-20 cm du sol et maintenir (30 secondes)
De l'autre côté (30 secondes)
2) Pied gauche au sol, les mains à l'arrière du genou droit, l'axe du corps est maintenu (30 secondes)
De l'autre côté (30 secondes)
3) Pied gauche au sol, genou droit plié, les doigts entrelacés sous la plante du pied droit, l'axe du corps est maintenu (30 secondes)
De l'autre côté (30 secondes)
4) Pied gauche au sol, lever la jambe droite, accrocher le gros orteil avec le pouce, l'index et le majeur puis tendre la jambe vers l'avant, l'axe du corps est maintenu (30 secondes)
De l'autre côté (30 secondes)

Vous pouvez vous aider de la chaise pour maintenir l'équilibre.
Il y a quatre postures et donc 4 tours.
Si le 4) ne vous convient pas aujourd'hui, refaites le 3) à la place. Cela donnera : 1er tour = 1) ; 2ème tour = 2) ; 3ème tour = 3) ; 4ème tour = 3)
Autre exemple. Si le 2) ne convient pas aujourd'hui, cela donnera : 1er tour = 1) ; 2ème tour = 1) ; 3ème tour = 1) ; 4ème tour = 1)

*Harmoniser l'intérieur et l'extérieur
Position de départ : Pieds rapprochés, mains jointes au milieu du thorax, le corps étiré dans un axe terre/ciel et ciel/terre. Les genoux sont déverrouillés. Légère contraction du périnée.
1)Inspiration, contraction du périnée, les pieds poussent dans le sol, l'énergie monte, la colonne vertébrale s'étire, les bras s'étirent au dessus de la tête, les épaules restent basses. Veillez à ne pas accentuer la cambrure du dos.
2)Expiration, contraction du périnée, maintenir la poussée des pieds dans le sol, le tronc se penche vers l'avant et le bas en basculant à partir des hanches. Les genoux peuvent se plier.
3)Inspiration, contraction du périnée, les pieds poussent dans le sol, les bras s'étirent vers l'avant et le haut entraînant les épaules puis le dos. En fin d'inspiration, les bras sont tendus au dessus de la tête, les pieds poussent dans le sol, le périnée est contracté.
4)Expiration, les mains reviennent au milieu du thorax
5)Inspiration et expiration sur place, observez les sensations,
Faites cette série 7 fois

Exploration des sens

Le toucher  (2 minutes ou plus)
Soyez alerte et détendu à la fois, le vent sur la peau ou dans les cheveux, le contact des pieds avec le sol, les vêtements, etc.
Marchez doucement en décomposant votre mouvement et portez attention aux sensations lorsque le pied se pose et lorsque le pied se lève.
Touchez ce qui vous entoure avec les mains, un arbre, la chaise, l'herbe, un animal, un vélo, etc.
Vous pouvez aussi toucher le sol avec les jambes, les cuisses, le torse, le dos, etc selon votre tenue.
Vous pouvez vous rouler par terre pour ressentir les pressions.
L'odorat  (2 minutes ou plus)
Sentez l'herbe, des fleurs, la terre, des vêtements, des fruits, des légumes, etc. Prenez le temps et respirez lentement. Ensuite, respirez l'air et soyez attentif au moindre changement, à la subtilité des fragrances. Ne cherchez pas à réussir ou à trouver quoique ce soit ! Soyez seulement ouvert et attentif.
La vue  (2 minutes ou plus)
Pour l'exercice, rapprochez vous tout près d'un arbre ou d'une haie. Prenons ici l'exemple avec une haie. Prenez le temps.
L'idée est de commencer à regarder l'endroit de la haie qui est devant vous et de pénétrer progressivement à l'intérieur avec le regard pour ensuite traverser la haie et voir au-delà. Le mot clé est « progressivement ». Il ne s'agit pas ici de passer directement du bout de haie qui est devant votre nez à l'autre côté de la haie.
L'ouïe (2 minutes ou plus)
Focalisez sur les sons. Un oiseau, un voisin qui parle, le clocher qui sonne, le bruit de vos pas, etc.
Vous pouvez aussi froisser un papier, taper sur des objets, frotter quelque chose, etc
Focalisez vous sur les sons !
Le goût (2 minutes ou plus)
Prenez vos 3 choses à grignoter. Prenez un petit morceau de chaque.
Mettez un des morceaux dans votre bouche et observez, ressentez, soyez à l'écoute
Mâchez et ressentez, soyez à l'écoute, observez
Avalez et soyez à l'écoute, observez, ressentez
Faites la même chose avec les deux autres morceaux

Marchez à l'allure de votre choix et soyez attentifs aux stimuli extérieurs, à votre état intérieur ainsi qu'à la relation entre les deux (2 minutes ou plus)
Vous pouvez aussi être assis ou allongé. Expérimentez cela avec les yeux ouverts, puis une autre fois, avec les yeux fermés

Harmonisation

Maintenant, asseyez vous tranquillement, mains jointes au milieu du thorax. Vous allez chantez le son Om. Le son om est harmonisant, relaxant de par ses vibrations physiques et subtiles et revitalisant. Vous pouvez le chanter 10 minutes, 30 minutes, 1 heure ou plus.
Pour clore cette séance, la proposition est de le chanter 3 fois.
Inspirez profondément puis chantez le son Om à l'expiration = ooooooommmmmmm (3 fois)
Restez quelques instants en silence.
Ouvrez doucement les yeux.
Voilà ! La séance est terminée.

Vous pouvez aussi adapter cette séance pour la faire à l'intérieur.
Les parties « postures » et « sens » peuvent être inversées pour expérimenter un autre déroulement.
Pour allonger un peu la séance, avant l'harmonisation, vous pouvez vous servir des appuis que l'on trouve dans un jardin pour des étirements ou des postures de détente.

Pour aller plus loin

Cédric Mantégna est professeur de yoga, maître-praticien reiki et veilleur de nuit au C.G.F.L. (Centre de lutte contre le cancer). A l'annonce du confinement, il a créé un groupe privé Facebook « Yog'à la maison ». Initialement, ce groupe était destiné uniquement aux adhérents des associations pour lesquelles il intervient. Il a décidé d'ouvrir ce groupe à d'autres personnes motivées. Pour plus d'informations,veuillez visiter son blog http://info-yoga.over-blog.com